senam lantai dan senam irama

Olahraga Senam Lantai PENGERTIAN SENAM LANTAI. Senam lantai (flour exercise) adalah satu bagian dari rumpun senam, sesuai dengan denga istilah Lantai, maka gerakan-gerakan senam yang dilakukan di atas yang beralasan matras atau permadani atau sering juga disebut dengan istilah latihan bebas,sebab pada waktu melakukan gerakan atau latihannya. Pesenam tidak boleh menggunakan alat atau suatu benda. Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 x 12 meter, dan area 1 meter untuk menjaga keamanan. 1. BERGULING. Cara melakukannya sebagai berikut : a. Sikap permulaan jongkok, kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu. b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada. c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat pada dada. d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun. e. Kembali berusaha bangun. 2. KAYANG. Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang. Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang. Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut : a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul. b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang. c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan. d. Posisi badan melengkung bagai busur. 3. SIKAP LILIN. Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang pinggang. Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut : a. Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas. b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat. c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada pinggang. d. Pertahankan sikap ini beberapa saat. 4. GULING LENTING. a. Latihan rangkaian berakan berguling. Cara melakukannya sebagai berikut: 1. Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar. 2. Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga. 3. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala rapat. 4. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan keras ke atas. b. Lenting kepala/dahi Cara melakukannya sebagai berikut: 1. Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi, punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai. 2. Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuat, kepala pasif, badan melayang dan membusur. 3. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas. 5. BERGULING KE DEPAN DILANJUTKAN LENTING TENGKUK/KEPALA Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala, akan di bahas dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul. Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berikut : a. Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu. b. Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan menyentuh dada. c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat pada dada. d. Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun. e. Kembali berusaha jongkok. 6. BERDIRI TANGAN (HANDS STAND). a. Berdiri Tangan (Hands Stand) 1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan. 2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus. 3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut. 4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan di antara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas. 5. Perhatikan keseimbangan. b. Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka 1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan. 2. Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus, pandangan sedikit lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus. 3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain. 4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu kaki di buka ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya kaki dirapat kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan diantara tumpuan kedua tangan. PENGERTIAN SENAM IRAMA 1. A. PENGERTIAN SENAM IRAMA Senam irama sangat menarik untuk dipelajari karena mengandung unsur gerakan yang sangat indah dengan diiringi music. Untuk melakukan gerakan dalam senam irama, diperlukan kelenturan, keseimbangan, keluwesa, fleksibilitas, kontinuitas, dan ketepatan dengan irama. Kita perlu menguasai gerakan pada senam irama agar mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani. Hal itu sesuai dengan tujuan senam, yaitu untuk membentuk keindahan tubuh, kebugaran, dan kekuatan. Senam irama merupakan rangkaian gerak senam yang dilakukan dengan gerakan langkah-langkah serta ayunan lengan dan sikap badan dengan diiringi suatu irama atau music. Dalam pelajaran ini kita akan mempelajari senam irama menggunakan simpai. Latihan ini kita mulai dengan renang gaya bebas. 1. 1. Teknik gerakan kaki Cara melakukan teknik gerakan kaki adalah sebagai berikut. Teknik in dilakukan dengan cara kedua tangan berpegangan pada besi dipinggir kolam. Kedua kaki lurus kebelakang dan digerakkan turun naik secara bergantian dengan sumber gerakan dari pangkal paha. 1. 2. Teknik gerakan tangan Cara melakukan teknik gerakan tangan adalah sebagai berikut. Kedua kaki dibuka lebar dan berdiri di kolam yang dangkal. Bungkukkan badan bersamaan kedua tangan lurus kedepan. Gerakan satu tangan kedalam air kearah pusar dengan siku dibengkokkan. Kemudian, tangan kebelakang hingga lurus di samping paha. Setelah itu, tangan diangkat keatas hingga siku-siku membentuk sudut 90 derajat. Tangan dijatuhkan kedalam air dengan ibu jari masuk dulu sejajar tangan yang didepannya, dilakukan dengan tangan bergatian secara terus-menerus. 1. 3. Taknik pengambilan napas Teknik pengambilan napas adalah sebagai berikut. Berdiri menghadap kedinding kolam dan kedua tangan berpegangan pada besi di tepi kolam. Teknik kedua lutut direndahkan hingga kepala masuk kedalam air. Putar leher kekanan kiri dan lakukan secara bergantian. Hirup udara sebanyak-banyaknya dan saat mulut di air buang napas dari mulut hingga habis. 1. 4. Teknik gerakan renang gaya bebas Pelaksanaan teknik gerakan renang gaya bebas adalah sebagai berikut. Posisi tubuh streamline, yaitu sejajar dengan permukaan air dan posisi kepala normal. Kaki digerakan naik-turun secara bergantian (menggunting air) dengan sumber gerakan pangkal paha. Gerakan tangan berputar kedepan dengan gerakan menarik dan mendorong dalam air. Saat leher keluar kepermukaan air, hirup udara dari mulut dan saat kepala didalam, keluarkan napas dari mulut >